Продукты для здоровой кожи
То, что вы едите, влияет на многие аспекты здоровья, в том числе на вашу кожу. Вот 12 продуктов и напитков, которые можно добавить в свой рацион для улучшения здоровья кожи.
Еда На основе доказательств
На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Последнее обновление — 10 февраль 2023 г., последний раз проверено экспертом 14 декабрь 2021 г.
Питание важно для здоровья. Нездоровая диета может нарушить ваш метаболизм, вызвать увеличение веса и даже повредить органы, такие как сердце и печень.
Но то, что вы едите, также влияет на другой орган — вашу кожу.
По мере того как ученые узнают больше о диете и теле, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может значительно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.
В этой статье мы рассмотрим 12 лучших продуктов для поддержания здоровья вашей кожи.
1. Жирная рыба.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, — отличный продукт для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, которые важны для поддержания здоровья кожи.
Жирные кислоты омега-3 необходимы для сохранения толщины, эластичности и увлажнения кожи. Дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать сухость кожи.
Жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, уменьшают воспаление, которое может вызвать покраснение и прыщи. Они даже могут сделать вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца.
Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь бороться с воспалительными и аутоиммунными заболеваниями, влияющими на вашу кожу, такими как псориаз и волчанка.
Жирная рыба также является источником витамина Е, одного из важнейших антиоксидантов для вашей кожи.
Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты кожи от повреждений свободными радикалами и воспалениями.
Этот вид морепродуктов также является источником высококачественного белка, необходимого для поддержания прочности и целостности вашей кожи.
Наконец, рыба содержит цинк — минерал, необходимый для регулирования следующих состояний:
- воспаление
- общее состояние кожи
- производство новых клеток кожи
Дефицит цинка может привести к воспалению кожи, поражениям и замедленному заживлению ран.
Резюме: жирные виды рыбы, такие как лосось, содержат жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление и сохранить увлажненность кожи. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.
2. Авокадо.
Авокадо богато полезными жирами. Эти жиры полезны для многих функций вашего тела, в том числе для здоровья вашей кожи.
Получение достаточного количества этих жиров важно для сохранения эластичности и увлажнения кожи.
Предлагаем вам: 10 продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе
Одно исследование, в котором приняли участие более 700 женщин, показало, что высокое потребление общего жира — особенно тех видов полезных жиров, которые содержатся в авокадо — было связано с более эластичной и упругой кожей.
Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей. Повреждение кожи ультрафиолетом может вызвать морщины и другие признаки старения.
Авокадо также является хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, который помогает защитить кожу от окислительного повреждения. Большинство американцев не получают достаточного количества витамина Е с пищей.
Интересно, что витамин E кажется более эффективным в сочетании с витамином C.
Витамин С также необходим для здоровой кожи. Он нужен вашей коже для выработки коллагена, который является основным структурным белком, который сохраняет вашу кожу сильной и здоровой.
В наши дни дефицит витамина С встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, которая имеет тенденцию легко образовывать синяки.
Витамин С также является антиоксидантом, который помогает защитить вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, что может привести к признакам старения.
100-граммовая порция, или примерно 1/2 авокадо, обеспечивает 14% рекомендуемой суточной дозы витамина Е и 11% рекомендуемой суточной дозы витамина С.
Резюме: Авокадо богат полезными жирами и содержит витамины E и C, которые важны для здоровья кожи. Они также содержат соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи обладают многими характеристиками, которые делают их отличным питанием для здоровой кожи.
Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот — жиров, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
Они богаче, чем большинство других орехов, жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Диета с высоким содержанием жиров омега-6 может способствовать воспалению, в том числе воспалительным состояниям вашей кожи, таким как псориаз.
С другой стороны, жиры омега-3 уменьшают воспаление в организме, в том числе на коже.
В то время как в западной диете много омега-6 жирных кислот, источники омега-3 жирных кислот встречаются редко.
Поскольку грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот, они могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на чрезмерное количество омега-6.
Более того, грецкие орехи содержат другие питательные вещества, которые необходимы вашей коже для правильного функционирования и сохранения здоровья.
Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 8% рекомендуемой суточной нормы цинка.
Цинк необходим для правильного функционирования вашей кожи в качестве барьера. Это также необходимо для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалениями.
Грецкие орехи также содержат небольшое количество антиоксидантов, витамина Е и селена, в дополнение к 4–5 граммам белка на унцию (28 граммов).
Резюме: грецкие орехи являются хорошим источником незаменимых жиров, цинка, витамина Е, селена и белка — все они являются питательными веществами, которые необходимы вашей коже, чтобы оставаться здоровой.
4. Семечки подсолнечника
В целом орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ, улучшающих состояние кожи.
Семечки подсолнечника — отличный пример.
Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 49% рекомендуемой суточной дозы витамина Е, 41% рекомендуемой суточной дозы селена, 14% рекомендуемой суточной дозы цинка и 5,5 грамма белка.
Резюме: семена подсолнечника являются отличным источником питательных веществ, в том числе витамина Е, который является важным антиоксидантом для кожи.
5. Сладкий картофель.
Бета-каротин — это питательное вещество, содержащееся в растениях.
Он действует как провитамин А, что означает, что он может превращаться в витамин А в вашем организме.
Бета-каротин содержится в апельсинах и овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель.
Сладкий картофель — отличный источник — одна порция запеченного сладкого картофеля на 1/2 стакана (100 грамм) содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить более чем в шесть раз рекомендуемую суточную норму витамина А.
Каротиноиды, такие как бета-каротин, помогают сохранить здоровье кожи, действуя как естественный крем для загара.
При употреблении этот антиоксидант проникает в вашу кожу и помогает защитить клетки кожи от воздействия солнца. Это может помочь предотвратить солнечные ожоги, гибель клеток и сухость, морщинистую кожу.
Интересно, что большое количество бета-каротина может также добавить теплый оранжевый цвет вашей коже, способствуя общему более здоровому внешнему виду.
Резюме: сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который действует как естественный крем для загара и может защитить вашу кожу от солнечных лучей.
6. Красный или желтый сладкий перец.
Как и сладкий картофель, болгарский перец — отличный источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А.
Одна чашка (149 граммов) измельченного красного болгарского перца содержит 156% рекомендуемой суточной нормы витамина А.
Они также являются одним из лучших источников витамина С. Этот витамин необходим для создания белкового коллагена, который сохраняет кожу упругой и сильной.
Одна чашка (149 граммов) болгарского перца обеспечивает впечатляющие 211% рекомендуемой суточной нормы витамина C.
Большое обсервационное исследование с участием женщин показало, что употребление большого количества витамина C в рационе снижает риск появления морщин и сухости кожи с возрастом.
Резюме: сладкий перец содержит большое количество бета-каротина и витамина С, которые являются важными антиоксидантами для вашей кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который сохраняет вашу кожу сильной.
7. Брокколи.
Брокколи полна многих витаминов и минералов, важных для здоровья кожи, включая цинк, витамин А и витамин С.
Он также содержит лютеин, каротиноид, который действует как бета-каротин. Лютеин помогает защитить кожу от окислительного повреждения, которое может привести к высыханию и морщинистости кожи.
Но соцветия брокколи также содержат особое соединение, называемое сульфорафаном, которое может похвастаться впечатляющими потенциальными преимуществами. Он может даже иметь противораковое действие, в том числе при некоторых типах рака кожи.
Сульфорафан также является мощным защитным средством от солнечных лучей. Он работает двумя способами: нейтрализует вредные свободные радикалы и включает другие защитные системы в организме.
В лабораторных испытаниях сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, убитых УФ-излучением, на целых 29%, а защита продолжалась до 48 часов.
Данные свидетельствуют о том, что сульфорафан также может помочь поддерживать уровень коллагена в коже.
Резюме: брокколи — хороший источник витаминов, минералов и каротиноидов, важных для здоровья кожи. Он также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от солнечных ожогов.
8. Помидоры.
Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.
Было доказано, что бета-каротин, лютеин и ликопин защищают вашу кожу от повреждения солнцем. Они также могут помочь предотвратить появление морщин.
Поскольку помидоры богаты каротиноидами, они являются отличной пищей для поддержания здоровья кожи.
Рассмотрите возможность сочетания продуктов, богатых каротиноидами, таких как помидоры, с источником жира, например, сыром или оливковым маслом. Жир увеличивает усвоение каротиноидов.
Резюме: Помидоры являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают вашу кожу от солнечных лучей и могут помочь предотвратить появление морщин.
9. Соя
Соя содержит изофлавоны, категорию растительных соединений, которые могут имитировать или блокировать эстроген в вашем организме.
Изофлавоны могут принести пользу нескольким частям вашего тела, включая кожу.
Предлагаем вам: 14 лучших продуктов для роста волос
Одно небольшое исследование с участием женщин среднего возраста показало, что ежедневное употребление изофлавонов сои в течение 8–12 недель уменьшает мелкие морщинки и улучшает эластичность кожи.
У женщин в постменопаузе соя может также улучшить сухость кожи и увеличить количество коллагена, что помогает сохранить вашу кожу гладкой и крепкой.
Эти изофлавоны не только помогают защитить клетки внутри вашего тела от повреждений, но и вашу кожу от УФ-излучения, что может снизить риск некоторых видов рака кожи.
Резюме: Соя содержит изофлавоны, которые, как было показано, улучшают морщины, коллаген, эластичность и сухость кожи, а также защищают кожу от УФ-излучения.
10. Темный шоколад.
Если вам нужна еще одна причина, чтобы съесть шоколад, вот она: воздействие какао на вашу кожу довольно феноменально.
После 6–12 недель ежедневного употребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов у участников одного исследования кожа стала более толстой и увлажненной.
Их кожа также была менее грубой и чешуйчатой, менее чувствительной к солнечным ожогам и имела лучший кровоток, что доставляло больше питательных веществ в вашу кожу.
Другое исследование показало, что употребление 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием антиоксидантов в день может позволить вашей коже противостоять вдвое большему количеству ультрафиолета перед ожогами по сравнению с употреблением шоколада с низким содержанием антиоксидантов.
В нескольких других исследованиях наблюдались аналогичные результаты, в том числе улучшение внешнего вида морщин. Однако имейте в виду, что по крайней мере одно исследование не обнаружило значительных эффектов.
Убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу и свести к минимуму добавленный сахар.
Резюме: какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить вашу кожу от солнечных ожогов. Эти антиоксиданты также могут улучшить морщины, толщину кожи, увлажнение, кровоток и текстуру кожи.
11. Зеленый чай
Зеленый чай может помочь защитить вашу кожу от повреждений и старения.
Мощные соединения, содержащиеся в зеленом чае, называются катехинами и улучшают здоровье вашей кожи несколькими способами.
Как и некоторые другие продукты, содержащие антиоксиданты, зеленый чай помогает защитить кожу от солнечных лучей.
Одно 12-недельное исследование с участием 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может уменьшить покраснение от воздействия солнца на 25%.%.
Зеленый чай также улучшил влажность, шероховатость, толщину и эластичность их кожи.
Хотя зеленый чай — отличный выбор для здоровой кожи, вы можете не пить чай с молоком, так как есть доказательства того, что молоко может уменьшить действие антиоксидантов зеленого чая.
Резюме: Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей и уменьшить покраснение, а также улучшить ее гидратацию, толщину и эластичность.
12. Красный виноград
Красный виноград известен тем, что содержит ресвератрол, соединение, которое получают из кожуры красного винограда.
Ресвератрол обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе снижает эффекты старения.
Исследования в пробирках показывают, что он также может помочь замедлить выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения.
Это полезное соединение также содержится в красном вине. К сожалению, нет достаточных доказательств того, что количество ресвератрола, которое вы получаете из бокала красного вина, достаточно, чтобы повлиять на вашу кожу.
А поскольку красное вино является алкогольным напитком, чрезмерное употребление его влечет за собой негативные последствия.
Не рекомендуется начинать пить красное вино только из-за его потенциальной пользы для здоровья. Вместо этого вам следует увеличить потребление красного винограда и ягод.
Резюме: Ресвератрол, известный антиоксидант, содержащийся в красном винограде, может замедлить процесс старения вашей кожи, ослабляя вредные свободные радикалы, которые повреждают вашу кожу.
Резюме
То, что вы едите, может существенно повлиять на здоровье вашей кожи.
Убедитесь, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ для защиты кожи. Продукты из этого списка — отличные варианты, чтобы ваша кожа оставалась здоровой, сильной и привлекательной.
https://feelgoodpal.com/ru/blog/foods-for-healthy-skin/
