Как стать здоровее
Как стать здоровее во всех сферах жизни? Вот 50 маленьких шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести радостный и здоровый образ жизни.
Гиды На основе доказательств
На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Последнее обновление — 13 декабрь 2022 г., последний раз проверено экспертом 17 август 2021 г.
Думаю, все мы иногда думаем, что наша жизнь и наше здоровье нуждаются в улучшении. Но как только вы осмотритесь и прочитаете разные книги по этой теме, вы скоро будете поражены количеством советов, программ и теорий.
Мы не хотим, чтобы вы впали в аналитический паралич. Изменение любой привычки — это работа, и в зависимости от того, как долго или часто вы этим занимаетесь, может быть труднее или легче внедрить новый образ жизни.
На сегодняшний день просто возьмите один или два наших совета из приведенного ниже списка и возьмите на себя обязательство делать это каждый день или каждый второй день — в зависимости от того, сколько у вас энергии и времени. Просто будьте последовательны, немного важна.
От перехода на вегетарианство или вегетарианца до наполнения кухни здоровой пищей или помощи детям получать больше растительных блюд — все эти шаги могут иметь большое значение.
Создание всего одной крошечной палочки для привычки поможет вам и вашим близким стать здоровее — и вы будете вознаграждены тем, что почувствуете себя лучше.!
А теперь давайте взглянем на все эти замечательные варианты, чтобы получить мотивацию.
Как стать здоровее (Пошаговая)
Изменения почти никогда не происходят сразу — вместо того, чтобы вас ошеломить и ничего не делать, просто начните с чего-то. Выберите из следующего списка!
1. Начните пить смузи.
Сделайте смузи из фруктов, которые вы найдете на своей кухне — дополнительные баллы, если вы также добавите несколько зеленых листовых овощей.
Хорошей основой всегда являются бананы, а замороженные фрукты могут добавить приятную текстуру. Не сходите с ума по ингредиентам, и если вы новичок в этом, оставайтесь более сладкими. Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь!
2. Готовьте еду.
Предварительно приготовьте целый пучок риса (или любого крахмала по вашему выбору), а также несколько овощей или бобов на следующие несколько вечеров, чтобы у вас был сытный и питательный ужин в кратчайшие сроки.
Самый простой способ сделать это — использовать горшок быстрого приготовления. Когда вы закончите, просто поместите все продукты в отдельные контейнеры в холодильник.
3. Вдохновляйтесь
Возьмите в привычку читать и попробуйте прочитать пару страниц одной из ваших любимых вдохновляющих книг.
Предлагаем вам: Цельнопищевые продукты, растительная диета: подробное руководство для новичков
Если у вас его в настоящее время нет, мы рекомендуем проверяя эту страницу.
4. Бросьте курить.
Легче сказать, чем сделать, правда? Однако курение и табак — вредные привычки, которые могут вызвать сердечные заболевания, рак ротовой полости, горла или легких.
Существует так много книг, групп и программ, которые могут помочь вам навсегда бросить курить. Просто попробуйте!
5. Отказ от молочных продуктов
Замените сливки для кофе и сахар в утренней чашке кофе Джо на молоко на растительной основе либо без подсластителя, либо без калорий, например, стевию.
Молочное молоко является нашим источником насыщенных жиров номер 1, оно вредно для окружающей среды и даже хуже для детенышей и коров. Вместо этого мы рекомендуем соевое или овсяное молоко.!
6. Ешьте больше крахмалистой пищи.
Ешьте более сложные углеводы, такие как картофель, рис, буррито с фасолью или цельнозерновые макароны. Эти продукты дают вам устойчивую энергию, в то же время не давая вам перекусить десертом или отказаться от калорийной пищи животного происхождения.
Крахмалистые продукты полезны для здоровья, богаты клетчаткой и насыщают.!
7. Ешьте фрукты в качестве перекуса.
Да, это классический, но эффективный способ: съешьте фрукты в качестве закуски вместо плитки шоколада. Конфеты природы дадут вам хорошее количество необходимых питательных веществ и в то же время увлажнят ваше тело.
8. Больше цветов!
Знаете ли вы, что все яркие цвета, которые вы видите в проходе с продуктами, содержат различные важные питательные вещества?
Они помогают нам удалять свободные радикалы, содержат пребиотические волокна и способствуют долголетию. Начните с фруктов и овощей, которые вам уже нравятся, попробуйте их приготовленные или сырые, добавьте их в коктейли, супы или соусы.
9. Избегайте сладких напитков.
Газированные напитки, подслащенный кофе или чай и фруктовые соки содержат много рафинированных углеводов. К сожалению, при чрезмерном употреблении они могут увеличить риск серьезных заболеваний или диабета и способствовать увеличению жировых отложений.!
Попробуйте вместо этого подслащенный латте с миндальным молоком, газированную воду или несладкий чай.
10. Ешьте больше бобовых.
В многочисленных исследованиях было показано, что замена животного белка растительным белком — лучший способ жить долгой и здоровой жизнью.
Это очень хорошая причина начать включать в свой рацион больше полезных для здоровья источников белка, таких как бобовые! Их даже можно спрятать в смузи или супах. Никто не откажется от вкусного буррито из фасоли.
11. Танцы
Слушайте любимую музыку и танцуйте, даже прыгайте, если можете.
Это отлично не только для вашего настроения, но и для ваших артерий, лимфатической системы и талии.!
12. Здоровый сон.
Установите будильник на вечер и отключите все свои устройства в определенное время. Это позволит вам расслабиться перед сном в приличное время и немного выспаться. Я знаю, что это сложно, но стараюсь относиться к этому довольно строго и рассматривать это как качественное времяпрепровождение.!
13. Держите тело в движении.
По возможности не садитесь дольше 1 часа за раз, так как это может значительно снизить продолжительность вашей жизни.
Регулярно вставайте, снимайте накопившееся напряжение, потянитесь, возьмите немного воды или сделайте несколько глубоких вдохов у окна — независимо от того, на работе это или во время просмотра Netflix.
14. Уменьшите время экрана.
Пока мы этим занимаемся: время от времени уходите от экранов, не участвуйте в 7-8-часовом марафоне работы, просмотра видео, написания электронных писем и прокрутки социальных сетей.
Отключитесь ненадолго от виртуального мира и притормозите. Если у вас есть 30 минут, чтобы задержаться на Facebook, у вас есть 10 минут (или больше) для медитации, йоги или даже короткой тренировки.
15. Больше зеленых овощей.
Добавьте немного зелени в обед или ужин, чтобы улучшить питательные свойства и получить хрустящую корочку. Проявите творческий подход, сделайте обертывания, положите их в соусы или запеканки, приготовьте на пару или приготовьте быстрый зеленый смузи. Вы также можете приготовить чипсы из капусты на следующий вечер в кино, если вам это нравится.!
16. Обед, оставшийся после еды.
Не берите обед в ближайший магазин, постарайтесь приготовить его самостоятельно дома.
Это могут быть даже остатки вчерашнего вечера или цельнозерновой сэндвич с орехами и виноградом. Здесь также пригодится массовое приготовление.
17. Попробуйте утренний распорядок дня.
Установите будильник на 10 минут раньше и займитесь йогой или внимательностью в постели, возможно, при этом послушайте успокаивающую музыку. Выпейте стакан воды, напишите в течение нескольких минут дневник — все, что вам больше нравится, — это забота о себе.!
Это не должно быть утомительным или идеальным, это скорее вопрос постепенного пробуждения и соединения с вашим телом.
18. Медицинские осмотры
Даже если вы чувствуете себя хорошо, рекомендуется регулярно посещать вашего врача. Эти посещения могут помочь вам избежать проблем в будущем благодаря раннему обнаружению высокого кровяного давления или небольших опухолей.
Особенно, если вы плохо себя чувствуете, не консультируйтесь в Интернете с неподготовленными людьми! Попросите кого-нибудь хорошо подготовиться к рассмотрению ваших проблем.
19. Развивайте свое мышление
Слушайте ободряющие слова, пока вы занимаетесь своими делами, ведете машину или даже спите. Сильные фразы могут изменить ваше мышление в сторону более позитивного, нежного, продуктивного и ясного. Постарайтесь привыкнуть к более позитивному внутреннему голосу!
20. Делайте качественные перерывы
Используйте свой обеденный перерыв, чтобы выйти на улицу и отойти от того, чем вы занимаетесь, на 8 часов в день. Смена обстановки поможет вам вернуться с большей энергией и мотивацией. Дополнительные баллы за самодельный обед вместо еды на вынос!
21. Сделайте овощной смузи.
Если вам не нравится есть много овощей, мы их получим. Но как насчет их пить? От шпината до моркови, свеклы, сельдерея и капусты — комбинации бесконечны.
Добавьте немного фруктов, чтобы вкус был менее горьким. Не обязательно использовать соковыжималку, подойдет и хороший блендер. Или как насчет того, чтобы взять свежий сок, если вы собираетесь сделать вещи очень удобными вначале?
22. Практикуйте благодарность
Каждый раз, когда вы чувствуете себя застрявшим или несчастным, подумайте хотя бы о пяти вещах, за которые вы сейчас благодарны. Это заставляет вас осознать, что с вами было бы все в порядке, если бы в вашей жизни ничего не изменилось, и снимает давление, чтобы помочь вам мыслить правильно.
Это можно превратить в ежедневный ритуал или ведение дневника благодарности, что похоже на профилактику плохого настроения в целом.
23. Уменьшите расход масла.
Старайтесь готовить еду без масла, возьмите посуду с антипригарным покрытием и готовьте овощи на пару в воде вместо того, чтобы жарить их. Вот несколько простых способов приготовления без масла. Это сделает ваши артерии более здоровыми, а талию стройнее.
24. Ешьте больше цельной пищи.
Выбирайте цельную пищу для всего, что вы едите. Ешьте черный хлеб вместо белого, покупайте цельнозерновые макароны, цельнозерновые крекеры и т. Д.
Это также относится к оливкам или орехам вместо масла! Такие смены пищи дадут вам больше питательных веществ, а клетчатка дольше сохранит чувство сытости.
25. Личные связи
Позвоните любимому человеку, встретите его где-нибудь и проведите расслабляющий, вдохновляющий разговор. Плюс баллы за обнимание, так как это очень хорошо для ваших гормонов (это относится и к обниманию животных). Нам всем нужны любящие связи.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть
26. Регулярно увлажняйте воду.
Возьмите большую бутылку с водой и отметьте ее целями, ориентированными на время.
Возьмите маркер и начните рисовать линии, чтобы обозначать количество воды, которое вы хотите пить, в определенное время каждый день. Это сделает ваши цели наглядными, и вы будете пить в течение всего дня. Пополните один или два раза, если хотите.
27. Получайте питательные вещества
На растительной основе или всеядны, мы все должны быть уверены, что получаем достаточно, а не слишком много наших ежедневных питательных веществ.
Веганам необходимо принимать добавки B12 и осознавать необходимость употребления в пищу растений с высоким содержанием кальция, железа и цинка, а мясоедам необходимо ограничить потребление насыщенных жиров и в целом потреблять больше клетчатки. Найдите здесь наш подробный ресурс о всех ваших питательных веществах.
28. Пищеварительный отдых.
Постарайтесь поужинать достаточно рано, чтобы не голодать в течение 12-14 часов. Например, если вы завтракаете около 7 утра, последний раз принимайте пищу в 17:00.
Это не означает ограничение калорий, а скорее перераспределение.
29. Визуализируйте свои цели
Составьте список того, чего вы действительно хотите, и каждый день визуализируйте свои цели и успехи. Это сделает вас счастливыми, и вы захотите работать над этим усерднее, а это значит, что вероятность того, что это станет реальностью, гораздо выше.
Вы даже можете создать доску визуализации с изображениями того, чего вы хотите достичь, и повесить ее на стену для некоторой визуальной мотивации.
30. Высыпайтесь как следует.
Спите не менее 8 часов в сутки и постарайтесь лечь в постель до полуночи, чтобы поддержать восстановительные механизмы вашего тела и снизить риск хронических заболеваний.
Если вы все еще устали утром, ложитесь спать на полчаса раньше, пока не найдете нужное количество сна, необходимое для восстановления сил и энергии.
31. Ограничьте употребление алкоголя.
Слишком много алкоголя может повредить вашу печень и вызвать определенные виды рака. Это также способствует гибели людей в результате автомобильных аварий, насилия и хронических проблем со здоровьем, таких как инсульт или высокое кровяное давление.
Умеренное употребление алкоголя означает до 1 напитка в день для женщин и 2 порций для мужчин, но всегда предпочтительнее не пить совсем.
Попробуйте безалкогольные напитки, когда вас нет дома!
32. Расслабьте мышцы.
Изучите некоторые методы физического расслабления. Вы можете получить профессиональный массаж, попросить своего партнера сделать вам массаж или даже сделать это самостоятельно.!
Рефлексология — это метод давления на ноги и руки с использованием определенной техники для поддержки физических функций или изменений в теле.
33. Прогуляться
Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом! Прогулка отлично подходит для расслабления и может дать вам спокойствие, свежесть и хорошее настроение.
Либо прогуляйтесь в одиночестве, встретитесь с другом, либо послушайте музыку или подкаст, пока делаете 5000 — 10000 шагов в день (это приблизительное число, на которое нужно ориентироваться.!)
34. Ешьте осознанно
Будьте внимательны и медленно пережевывайте пищу примерно 20 раз, прежде чем проглотить — действительно обращайте внимание на текстуру, запах и вкус всего.
Старайтесь не отвлекаться, не смотрите видео и не обсуждайте горячие темы во время еды.
35. Ездить на велосипеде
Как можно больше катайтесь на велосипеде, чтобы пойти на работу или за продуктами. Вы также можете совместить это с поездкой, если что-то находится слишком далеко. Это не будет похоже на тренировку, а скорее как средство передвижения экологически чистым, дешевым и здоровым способом.
36. Посетите местные фермерские рынки.
Искать местные продукты не только лучше для окружающей среды, но и дешевле и полезнее, потому что они были собраны не незрелыми, в отличие от многих фруктов и овощей, которые вы найдете в супермаркете.
Связь с тем, откуда берется ваша еда, налаживание отношений, заключение выгодных сделок и воодушевление попробовать новые овощи, которые вы никогда раньше не пробовали, — все это продвигает вас к более здоровой и счастливой жизни.
37. Проверьте этикетки на продуктах питания.
Постарайтесь взглянуть, что на самом деле находится в вашей еде, которую вы собираетесь купить в продуктовом магазине.
Прочтите каждую этикетку и убедитесь, что продукт состоит в основном из цельных пищевых ингредиентов растительного происхождения с небольшим добавлением сахара и масла (за исключением, конечно, некоторых лакомств). Проблема не столько в калориях, сколько в полезных компонентах.
38. Не взвешивайся слишком часто.
Особенно, если у вас было беспокойное прошлое в отношении еды и образа тела! В долгосрочной перспективе гораздо важнее установить здоровый режим питания, чем стремиться к определенному числу на шкале.
Вы не можете контролировать, сколько веса вы можете сбросить за определенный промежуток времени, и ежедневные колебания вполне нормальны — они могут играть в игры с вашим разумом и сильно влиять на ваш выбор еды.
Если большую часть времени придерживаться цельных растительных продуктов, вы гарантированно получите и останетесь стройным. Однако, если время от времени проверка веса мотивирует вас, сделайте это.!
39. Растяни тело.
Начните растягивать все тело во время просмотра любимого сериала и узнайте, насколько более гибким и сильным вы станете через некоторое время.
Хорошо расслабиться и избежать плохой осанки — не только когда сутулится на диване, но и во все более и более повседневных ситуациях.
40. Слушай свой внутренний голос.
У вас есть свой уникальный набор талантов и потребностей, оставаясь на связи с ними и следуя им, вы сделаете вашу жизнь намного проще и лучше.
Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, не заставляйте себя слишком сильно и действуйте в своем собственном темпе — независимо от того, что, по вашему мнению, ожидается. Нам не обязательно быть одинаковыми, поэтому используйте свои сильные стороны и набирайте обороты.
41. Голод и сытость.
Вернитесь к естественным сигналам голода и сытости. Не считайте калории и не контролируйте все порции, позвольте своему телу взять верх и предлагайте здоровую пищу.
Убедитесь, что вы пьете, спите и достаточно двигаетесь, а не просто ешьте при каждом признаке дискомфорта или скуки.!
42. Защитите свою кожу
Воздействие солнца связано с раком кожи, который является одним из наиболее распространенных видов рака в США. Ограничьте время, проводимое на солнце (особенно около полудня), носите защитную одежду, головные уборы и солнцезащитные очки, когда находитесь на улице.
Кроме того, рекомендуется круглый год наносить солнцезащитный крем на все открытые участки кожи, такие как лицо и руки. Ищите солнцезащитный крем с широким спектром действия не менее SPF 15, который блокирует как UVA, так и UVB лучи.
43. Выбирайте количество жиров с умом.
Хотя некоторые жирные кислоты для нас необходимы (если посмотреть на омега-3 и омега-6), некоторые жиры не так хороши для нас. Споры о насыщенных жирах и холестерине все еще продолжаются, и почти все специалисты в области здравоохранения согласны с тем, что трансжиры — это двойная проблема.!
Транс-жиры можно найти во многих обработанных пищевых продуктах, от шортенинга до печенья, маргарина и особенно жареных продуктов.
44. Сделайте выбор здорового образа жизни проще
Одна из причин, по которой здоровое питание кажется такой рутинной работой, заключается в том, что обработанные продукты намного быстрее готовятся и едят! То же самое и с едой на вынос.
Следуя легкому плану питания, который включает в себя подготовительную сессию, чтобы у вас все время было здоровое питание, чтобы инвестировать в доставку здоровой еды или коробки для подписки, есть способы сделать выбор здорового намного проще.
45. Умный шоппинг
Проще говоря, нельзя есть то, чего нет дома. Поэтому во время следующего похода в магазин обязательно кладите в корзину только те товары, которые вы действительно хотите съесть.
Как только наступит сильный голод, скука, паника или что-то еще, что заставляет вас есть меньше, чем нужно, вам не придется делать выбор, о котором вы потом пожалеете.
46. Увеличивайте разнообразие
Каждый раз, когда вы идете за продуктами, пробуйте новую здоровую пищу. Это может быть экзотический фрукт, устрашающий на вид овощ или интересная смесь специй.
Кроме того, не ходите в магазин за продуктами, когда вы голодны — составьте список и придерживайтесь его. Попробуйте новое блюдо, когда идете куда-нибудь поесть, потому что шеф-повар знает, как его приготовить.!
47. Вдохновлять других
Здоровое питание и жизнь намного проще и веселее, когда друзья и семья идут по тому же пути, что и вы! Предложите им посмотреть вдохновляющие документальные фильмы.
Предлагаем вам: 19 умных способов правильно питаться при ограниченном бюджете
Точно так же вы можете подарить им обучающую или мотивационную книгу, которая, по вашему мнению, им понравится.!
48. Установите границы
Чтобы уважать себя, начните быть очень честными с людьми и говорите «нет», когда вам этого хочется. Узнай свои границы и расскажи о них другим!
Это скоро покажет вам, кто заботится о вас и вашем благополучии — отличный шанс избавиться от токсичных отношений.
49. Используйте то, что у вас есть
Делайте сок или супы из оставшихся фруктов и овощей, пока они не испортились. Вы можете заморозить их, если сейчас не в настроении что-либо есть, и у вас есть несколько быстрых вариантов здоровой пищи. Кроме того, вы сэкономите деньги и потребуете меньше ресурсов.
50. Разноцветные чаши.
Готовьте блюда с любовью и делайте их аппетитными. Это означает, что вы готовите дома и добавляете больше красок к вашим блюдам, например, тушеные или сырые овощи, заправленные свежей зеленью, ореховым или семенным маслом и вкусным соусом.
Это не только сделает вашу еду более вкусной и интересной, но и повысит ее пищевую ценность.
Станьте здоровее с каждым днем!
После того, как вы определитесь, как вы хотите стать здоровее и какие привычки хотите привнести в повседневную жизнь, обязательно отслеживайте.
Свяжите их с тем, что вы уже делаете, и, возможно, даже составьте контрольный список, чтобы увидеть, выполняете ли вы большую часть времени.
Многие из этих небольших изменений имеют важные преимущества для здоровья, и замечательно однажды оглянуться назад и увидеть, как вы шаг за шагом делали шаг к лучшей жизни.
Ваш список также может привлечь вас к ответственности, и вы можете поделиться им с семьей или друзьями, чтобы вдохновить их. Кто знает, может быть, они даже присоединятся, чтобы сделать это еще проще и приятнее!
Записывая свои успехи, вы можете сосредоточиться на позитиве и повысить мотивацию для выполнения более крупных проектов.
Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поделиться
Больше статей, которые могут вам понравиться
Людям, читающим “Как стать здоровее — 50 простых шагов”, также нравятся эти статьи:
https://feelgoodpal.com/ru/blog/how-to-become-healthier/
